ストレスの解消

TMによる深い休息

超越すること──体の治癒力を目覚めさせる

見たり、聞いたり、行動するといった、それら日常の経験のすべては、神経系の活動によって生じます。もし、経験が強すぎると神経系の構造に負荷がかかり、それが緊張やストレスとなって蓄積されます。
例えば、誰かと言い争ったりすると心臓が締め付けられたりしますが、これは神経系に大きな負荷がかかり、それがストレスとなって体の正常な機能を妨げてしまうのです。

疲労は、睡眠中の休息だけでは十分にとることができない

一日を通して、さまざまな経験によって神経系に負荷がかかり、ストレスが蓄積されていきます。

そのことを、黒板に例えて説明しましょう。朝起きたときには、黒板には何も書かれていません。しかし、一日を通して何かを体験するたびに、少しずつ黒板に何かが書かれていきます。そして、ある時点で黒板はいっぱいになり、それ以上、書くことができなくなります。そのときは黒板を消して、またきれいにしなくてはなりません。

それと同じように、神経系がストレスでいっぱいになると、神経系の能力は低下し、もうそれ以上、機能できなくなってしまいますから、すべてのストレスを消して、きれいにしなくてはなりません。

幸運なことに、体にはそのための自然なプロセスが備わっています。そのプロセスは、睡眠中に体が休息しているときに起こります。休息をとって体がリラックスすれば、神経系の緊張が緩んで疲労が解消されます。

しかし、問題は、忙しい毎日を送っていると、受け取る経験が多過ぎて睡眠中の休息だけでは、すべての疲労やストレスを取り除くことができない、ということです。そのため朝起きても体のだるさが続き、疲労が慢性化していきます。

多くの病気は、蓄積された緊張やストレスが原因

睡眠によって解消されない緊張やストレス──それは時間とともに蓄積していきます。その結果、次第に体の自然な働きが阻害されて、様々な精神的および身体的な問題が生じてきます。

これらの問題は、最終的には、遺伝的に私たち体の最も弱いところに現れてきます。ある人は心臓病に、また別の人はうつ病になるかもしれません。しかし、遺伝的要因が病気の原因なのではありません。

真の原因は、体の自然な働きを阻害する、緊張やストレスを完全に取り除くことができない、ということにあります。このように、体の自然な働きが損なわれることが、心身の病気の90%の直接的または間接的な原因であると見なされています。

瞑想中、心の活動は減少していき、やがて完全に静かで落ち着いた状態へと至ります。それが超越の体験です。
( 詳しくは「超越すること──自分自身になる」をご覧ください)

心と体は密接に関わっているため、心が完全に落ち着くと、体もリラックスして深い休息を体験します。それは睡眠中に得られる休息よりも、もっと深い休息です。これは実際に客観的に測定することができます。

超越瞑想の実践中、睡眠よりも深い休息が得られる

 [Science 27 Vol. 167 no. 3926 pp. 1751-1754 1970] 
 [Scientific American 226:84-90 1972 ]

このグラフはハーバード大学、医学大学院で行われた研究調査の結果を示しています。この研究では、瞑想中と睡眠中の酸素消費量を比較して休息の深さを測定しました。
その結果、TM(超越瞑想)を行っている間、体は、睡眠中に得られる休息よりも深い休息の状態に素早く入っていくことが分かります。この注目すべき調査は、1971年にサイエンスとサイエンティフィック・アメリカンという二つの権威ある科学雑誌に掲載されました。

その後も、TM中の休息の深さは、30件以上にわたる研究によって繰り返し確認されています。
TMに関する31の調査を分析した研究では、呼吸率、心拍数、血漿中の乳酸塩濃度の測定においても、TMによるリラクセーションは、通常の閉眼時の休息よりもはるかに深いことが実証されています。 [American Psychologist 42: 879–881, 1987]

その結果として、体は活力を取り戻し、自分自身を癒し始めます。長時間の睡眠や長期にわたる治療によっても取り除くことのできなかったトラウマ性のストレスさえも取り除いていきます。

原因を取り除くことができれば、その結果も消えていきます。体の自然な機能を阻害している根深いストレスを取り除けば、体が適切に機能しないことから生じるすべての問題は自動的になくなります。このサイトでご覧いただけるように、その効果は人生のすべての領域に現れてきます。

最も劇的に見られるのは、深刻な問題を抱えた人たちや、心的外傷後ストレス障害(PTSD)に苦しむ退役軍人や難民の人たちです。こうしたトラウマ性ストレスの治療では、薬で症状を抑えることしかできず、根本的な解決策は見つかっていません。

ところが、これまでに行われたいくつかの研究によって、超越瞑想を4〜12週間行うだけでPTSDの症状が大幅に軽減したり、完治することが分かりました。 [Journal of Counseling and Development 64: 212–215, 1985][Military Medicine 176 (6): 626-630, 2011][Journal of Traumatic Stress. 2013:1-14]
(詳しい情報は 「PTSD」のページをご覧ください)

これらの研究は、私たちの体には自分自身を癒す非常に強い力が備わっていることを示しています。私たちに必要なのは、その力を目覚めさせることだけです。

超越瞑想によって、こうした深刻なトラウマが癒されるのであれば、ストレスを抱えた一般の人々に効果があることは容易に理解できるでしょう。

悪循環ストレスが多いと、もっとストレスが多くなる

ストレスが軽減すると、ストレスへの抵抗力が増す

ストレスは悪循環を作ります。ストレスが多いほど、さらにストレスを受けやすくなります。ストレスにさらされるとバランスを失ったり、議論や喧嘩に巻き込まれたりして、さらに多くのストレスを受けることになるのです。

また、ストレスは創造性を妨げるため、問題の解決策を見つけることも難しくなります。解決できない問題に直面すると、それがまた新たなストレスの原因となってしまうのです。

1日2回各20分の瞑想で、この悪循環を断ち切ることができる

超越の体験がもたらす深い休息は、この悪循環を断ち切ります。体に深い休息を与えることで、神経系はストレスから解放され、体は再び正常に機能し始めます。その結果、バランスを失うことなく、自分自身を維持できるようになるのです。

もし私たちがいつも休息のとれた状態であれば、ものごとに柔軟に対処することができ、新たなストレスも生じなくなります。それは、ちょうど水の上に書いた線のようです。深い休息によって、ストレスはすぐに消えてなくなるのです。

このことは客観的にも測定できます。TMを規則的に3カ月間実践した人の心拍数、酸素消費量、電気皮膚抵抗、血漿中の乳酸塩を測定した結果、TM実践者は瞑想していないときにも、落ち着いていて、安らいでいることが分かりました(この調査はTMに関する31件の調査の平均値を示しています)。

[American Psychologist 42: 879–881, 1987]

また、TM実践者はストレスに満ちた刺激にさらされても、バランスのとれた状態により早く戻ることができます。ストレスに対する抵抗力は、客観的にも測定できます。この研究は、超越の体験がストレスに対する抵抗力を高めることを示しています。

ストレスの軽減は、実は、TM中に起こっていることの副次的な効果にすぎません。体に備わっている治癒力が目覚めれば、体の機能を妨げていた不純物はすべて、雪が日に当たって溶けていくように消えていきます。
(詳しくは「超越することー人間の最高の体験」をご覧ください)

ストレスの軽減に関するTMの科学的研究については、「ストレスの解消」をご覧ください。

医師が質問に答えるストレスとTM

超越瞑想とストレスについて医師が質問に答える

Q:私は、他の人が気にしないようなことでも、ひどくストレスを受けてしまいます。たとえば、たくさんの人の前で話したり、何かの期限が迫っているようなときです。そんなとき超越瞑想は役に立ちますか?

グロスワルド博士:ストレスを計測する標準的な尺度はありません。「ストレスになる」と本人が思っていれば、それはその人にとってストレスになります。それが他のだれかにとってストレスになるかならないかは関係ありません。
そして、ストレスの受けやすさは、その人の生理に大いに左右されます。超越瞑想を規則的に実践すると、ストレスへの抵抗力が高まって、ストレスを受けにくくなります。それはストレスに対するワクチンのようなものです。

Q:そのような効果を示している研究はありますか?

グロスワルド博士 :研究の結果、超越瞑想プログラムはストレス、不安、抑鬱、そして心的外傷後ストレス障害の症状さえも軽減させることがわかっています。
超越瞑想は、もっとも低いレベルのストレスからもっとも高いレベルの心的外傷後ストレス障害まで、その全範囲にわたって効果があることが科学的に確認されています。

Q:睡眠不足からくるストレスについてはどうでしょう? 私は夜ぐっすり眠れることがほとんどありません。そういう場合にも超越瞑想は役に立ちますか?

グロスワルド博士:それはとてもよい質問です。
研究調査によれば、アメリカ人は世界でもっとも睡眠不足の国民だといわれていますが、不眠によるストレスは長い間に蓄積していきます。そうなると、たまには普通に眠れるときがあったとしても、日常生活で毎日受けるプレッシャーのために蓄積しているストレスは、睡眠では解消できません。

睡眠で解消できるのはその日の疲れだけです。そうして疲労とストレスはたまり続けます。休暇をとったとしても、いったん普段のライフスタイルに戻れば、リラックスした状態はそう長くは続きません。

そのため、だれもが、日常生活で蓄積した疲労とストレスを解消する方法を求めています。蓄積した疲労とストレスは、睡眠不足によっていっそう悪化します。

超越瞑想を規則的に実践すると、これまでに蓄積したストレスをすぐに取り除くことができます。研究の結果、超越瞑想を規則的に実践すれば、心理面の幸福も含めて、健康が改善されることがわかっています。

研究者の推定では、病気の7割から9割はストレスに関連しています。ですから、あなたがストレスを解消する方法を持っていれば、あなたの健康全般、そして生活のすべての側面が改善されるわけです。

Q:ある種のストレスは望ましいものではないでしょうか? 
期限のある仕事のように、ストレスがあるからこそ仕事をやり遂げることができるという場合もあるように思います。

グロスワルド博士:期限があるために物事をやり遂げようとする意欲が増すことも、時にはあるでしょう。ですが、ストレスがあれば人々の能力が高まるというのはまったくの思い違いです。

事実、プレッシャーのかかる状況で高い能力を発揮する人々は、そのような状況がストレスになるとは思っていないのです。言い換えれば、そのような人々にとってプレッシャーは単なる刺激でしかありません。プレッシャーがストレスになっているとしたら、彼らの能力もその影響を受けているでしょう。

それについて考えてみましょう。あなたがもっとも失敗を犯しやすいのはどういうときでしょうか? 疲れているとき、ストレスを受けているとき、とても慌てて何かをしているとき、などですね。創造性は、心が明晰で、落ち着いて、安らいでいる状態から生まれるのです。

たまにストレスを受けることがあっても特に問題ありません。しかし、慢性的なストレスはあなたを消耗させます。そして、あなたが本当にストレスを受けていると、創造性や能力が最大限に発揮されることはまずありません。

なぜなら私たちは、極度のストレスの下では、前頭前野(推論や分析を司る脳の領域)の機能を停止させるという、生存のための自然のメカニズムが働くからです。「脳の機能を停止させる」ということは、すべてのエネルギーを筋肉に振り向けるということであり、それが「攻撃・逃避」反応と呼ばれているものです。

あなたがクマに追われているようなときに、このメカニズムが働き出しますが、それは日常生活を送るためのものではありません。日常生活のなかでそれが作動すると、まったく非生産的な状況に陥ってしまいます。状況によっては、プレッシャーがあることで大きな力を発揮する場合もあるでしょうが、誰もそのような日常生活を送りたいとは思わないでしょう。

それよりも、前頭前野、そして脳全体を働かせたいと誰もが思うでしょう。そうすれば、計画を立て、準備をし、戦略を練ることができるし、可能なかぎり生産的、効果的、創造的になることができるのです。

超越瞑想によって前頭前野と脳の他の領域との間のコミュニケーションが高まります。超越瞑想は脳の機能を拡大しますが、ストレスはそれとは全く逆の影響をもたらします。

Q:私は年に少なくとも1回は休暇をとります。そうすると、しばらくはストレスがなくなりますが、仕事に戻るとすぐにプレッシャーが増していくのを感じます。

グロスワルド博士:休暇をとれば、しばらくの間ストレスを取り除くことには役立ちますが、蓄積したストレスを本当に取り除くことはできません。休暇は一時しのぎにすぎないのです。

私たちに必要なことは、日常的に感じるストレスを軽減して、人生の楽しさがストレスのために妨げられないようにすることです。研究の結果、超越瞑想プログラムは蓄積した心身のストレスを解消し、ストレスへの抵抗力を自然に高めるのに役立つことがわかっています。

Q:病気の90パーセントはストレスが原因だと言われています。ストレスの結果として、身体にはどのような変化が起こっているのですか?

レクター博士:例えば、ホルモンが免疫系を調節していることは理解されています。免疫系は、あなたを感染症から守っているだけでなく、癌から守っています。

免疫系の機能不全は、心臓病の一因になることがあります。例えば、炎症性疾患への免疫反応が慢性的に低下し、冠状動脈にプラークが形成される場合などです。これは、言ってみれば、過度の熱のために動脈に腐食が起こったようなものです。

免疫系が絶えず様々な要求や脅威にさらされて、ストレスが高まると、免疫系は徐々に錯乱、混乱した状態になり、守ろうとしていた系との関係が悪くなります。

善良な警官が悪者になってしまうように、免疫系は、身体を脅威から守るために油断なく警戒する能力を失い、次第に、自分自身の身体を攻撃するようにもなります。その攻撃は最初はそれほどではなくても、最終的には甚だしい程度にまで至る可能性があります。その結果、自己免疫疾患を発症するのです。

Q:ではもっと肯定的な面から質問しますが、超越瞑想によってストレスが減少すると、ホルモン値のバランスがとれるようになりますか?

レクター博士:はい。超越瞑想を実践した結果、身体にかかるストレスが少なくなると、ホルモン値も、ストレスが減少する方向に変化していきます。

超越瞑想の実践は、ストレスに対する強力な解毒剤となって、調和、統合、バランスを回復させます。このような治癒のメカニズムが人間の複雑な生理のすべてのレベルで働きます。それについて考えなくても、身体全体が総合的に再統合され、バランスが保たれるのです。

こうしたことが生理の静寂な源において起こります。ですから、超越瞑想は、他のいかなるストレス管理技法でも得られないあるいは予想できない形で、生理全体を治癒し、再統合します。これは驚くべき主張です。しかし、それは、40年間にわたる世界中で行われた科学的研究によって支持され、十分に正しさが証明されています。

サリナ・グロスワルド(Ed.D.)は、認知学習の分野の専門家であり、最近では、言語性学習障害児に対する超越瞑想プログラムの効果に関する先駆的な研究を指揮してきました。グロスワルド博士の研究は、PBSやABSニュースなど全米のマスコミで取り上げられています。

スティーブン・レクター(M.D.)は、過去18年間にわたり緊急医療にたずさわってきました。彼は、米国緊急医療委員会の資格取得者です。

科学的調査

管理職と従業員の生理面の落ち着きの増大

Anxiety, Stress and Coping: An International Journal  6: 245–262,1993

自動車産業の管理職と従業員を対象とした研究で、被験者は超越瞑想を3カ月規則的に実践した後、同じ職場から選ばれた対照グループと比較して、休息中および課題遂行中に測定される生理面の落ち着きが増していることが分かりました。

PTSDの治癒

Journal of Counseling and Development 64: 212-215, 1985

心的外傷性ストレス患者のストレス障害の軽減

心的外傷性ストレスの治療を求める患者のうち、超越瞑想を学んだグループは、心理療法を受けたグループと比較して、ストレス障害の症状が有意に軽減したことが分かりました。

ストレス反応の減少

International Journal of Psychophysiology 71: 170–176, 2009

超越瞑想を学んだ大学生は、瞑想を始めて10週間後、ストレス反応の減少を示しました。それに対して、この研究の後に超越瞑想を学ぶグループに無作為に振り分けられた大学生はストレス反応が増大しました。
ストレス反応の減少とは、大きな騒音というストレス刺激に生理がどれだけ速く慣れるかを測定したものです。また、超越瞑想を学んだ大学生は、対照グループと比較して、脳機能の統合性の向上および眠気の減少も示しました。

管理職のストレスの減少

Dissertation Abstracts International 57(6): 4068B, 1996

医療機器メーカーの管理職を対象とした3カ月間の追跡調査によって、超越瞑想を学んだ管理職は、対照グループと比較して、知覚されるストレスの標準尺度で有意な減少を示しました。
この尺度は、個人が人生で遭遇する状況を、どのくらい「手に負えない」「荷が重い」「予測できない」と感じているかを測定するために使用されます。

課題遂行中のストレスの減少

Anxiety, Stress and Coping: An International Journal  6: 245–262, 1993

自動車産業の管理職と従業員を対象とした研究で、被験者は超越瞑想を3カ月規則的に実践した後、同じ職場から選ばれた対照グループと比較して、課題遂行中の生理的ストレスの減少(皮膚コンダクタンスの減少)を示しました。 

より穏やかな形で機能する生理:日常活動におけるストレスの減少

American Psychologist 42: 879–881, 1987

メタ分析の結果、超越瞑想を実践している人々は、対照グループと比較して、瞑想をしていないときでも、生理がより穏やかな形で機能していることが分かりました。生理機能の穏やかさは、呼吸数、心拍数、自発性皮膚抵抗反応、血漿乳酸濃度の値が減少するといった徴候によって示されています。

ストレスからの回復の速さの向上

Psychosomatic Medicine 35: 341–349, 1973

超越瞑想を実践している人々は、騒音に対するストレスからの生理的回復(電気皮膚抵抗により測定)がより速くなることが分かりました。連続的に騒音を聞かされるとき、TM実践者は、より少ない回数でストレス反応が起こらなくなりました。

生理の安定性の増大

Psychosomatic Medicine 35: 341–349, 1973

超越瞑想を実践している人々は、自律神経系の安定性が増大していることが分かりました。自律神経系の安定性の増大は、自発性皮膚抵抗の揺らぎの頻度が小さい(揺らぎと揺らぎの間の時間間隔が長い)ことによって示されました。

ストレス、不安、ADHDの症状の軽減

Current Issues in Education 10(2), 2008. [オンライン版]

注意欠陥多動性障害(ADHD)と診断されている学校の生徒が超越瞑想を学び、3カ月後に教師による査定および生徒の自己評価を行った結果、ストレス、不安、およびADHDの症状が軽減していることが分かりました。
チャート上のp値は、「不安/抑うつ」、「引きこもり/落ち込み」、「感情の問題」、「不安の問題」、「注意力の問題」、「ADHDの問題」、「総合的な問題」の下位尺度を用いた多変量検査により測定された改善に対する値であり、チャートの棒グラフは、「総合的な問題」の下位尺度での変化を示しています。