不安感

1. TMによる不安症の効果

超越すること──不安が減少する

超越の体験は通常のリラクセーション、心理療法、ストレス管理よりも有効な治療法になりえるか?

家に帰ってきて母親の腕のなかに飛び込む子供の気持ちを想像してみてください。超越するときには、母親の腕に抱かれた子供のように安心した気持ちになります。

不安は多くの場合、根深いストレスに関係しています。そのような根深いストレスは、リラクセーションや心理療法などの通常の治療法ではどうすることもできません。これらの治療法は心の表層にしか作用しないからです。

超越の体験は、心を内側の最も奥深くにある源まで連れていき、そこから心と体の自己治癒力を目覚めさせ、最も根深いストレスさえも癒してしまうのです。
「ストレスの解消」を参照してください)

心が源に戻ったときの副次的効果として、不安や恐れが自然に消え去ります。そうした肯定的な変化は、私たちの人生のあらゆる領域に影響を及ぼします。

1.16件の無作為対照化試験のメタ分析

Journal of Alternative and Complementary Medicine (2013;19(10):1-12)

最近、TMの効果に関する16件の研究(被験者総数1295人)を再検討した結果、TMを学んだ被験者の不安レベルは著しく減少し、特に強度の不安を抱える被験者にその効果が顕著であることが確認されました。

不安尺度が平均して90パーセンタイル(母集団の90%よりも不安レベルが高い=強度の不安レベル)であった被験者が、TMの習得後、57パーセンタイル(50%が母集団の平均なので、ほぼ正常な不安レベル)に変化しました。通常、不安症の治療は困難であると考えられているため、これは注目に値する結果であるといえます。最も大きな変化はTMの開始後3〜4週間目に起こりました。

超越瞑想とその他の瞑想法およびリラクセーションとの比較

スタンフォード大学の科学者が、様々な瞑想法の比較分析を行い、各瞑想法の不安症に対する効果を比較しました。この研究では、146件の科学的研究が検討され、そのうち35件はTMに関する研究でした。

Journal of Clinical Psychology 45: 957–974, 1989

この分析から、ほとんどの瞑想法やリラクセーション法では、プラシーボ以上の効果は得られないということが分かりました。

つまり、被験者が目を閉じて座るだけの場合とほとんど変わらないということです。しかし超越瞑想だけは、統計的に有意な効果があると見なされ(p<.001)、研究対象になった他のすべてのテクニックよりも平均して2倍の効果があることが確認されました。

また、TMだけは実習期間が長いほどその効果も大きくなることが分かりました。それが、リラックスするだけの場合と本当に超越する場合との違いであるといえます。

不安症の治療:超越瞑想と心理療法との比較

米国デンバーのコロラド大学医療センターで行われた研究では、心的外傷後ストレス障害(PTSD)で入院している患者を対象に、超越瞑想と一般に受け入れられている心理療法との比較が行われました。この研究ではPTSD以外にも不安症などいくつかの症状に関して調査が行われました。

Journal of Counseling and Development 64: 212–215, 1985

3カ月後、TMを学んだグループは、調査されたすべての症状で有意な改善を示しました。
– うつ病 p<.001 *
– 心的外傷後ストレス障害 p<.001
– 不安症 p<.001
– 感情の麻痺 p<.005
– アルコール依存症 p<.01
– 不眠症 p<.001
– 家庭内トラウマ p<.01

(*p値については、「p値とは?」をご覧ください)

それに対して、心理療法を受けたグループは、どの症状にも有意な改善は見られませんでした。しかし、重度の心的外傷性ストレスの患者(被験者となった患者は戦場からの帰還兵)の治療に超越瞑想を用いる場合、治療効果が期待できるのは、症状がそれほど重くないか、根深くない患者であるという前提で取り扱うのが無難です。

恐れや不安症に対する超越瞑想の効果の詳細については、「超越瞑想と不安症について医師が質問に答える」を参照してください。

不安症に対する超越瞑想の効果に関しては、35件以上の研究がありますが、そうしたTMの効果は、世界中のどこに住んでいる、どの年齢層の人々にも見られるものです。これらの研究の一部は、「科学的調査」で紹介されています。

2. 医師が質問に答える不安感

超越瞑想と不安症について医師が質問に答える

Q:私は、仕事でプレゼンをしなければならない場合のように、ある特定の状況では緊張してしまいます。超越瞑想をすれば、そんな状況にも対処できるようになりますか?

クラーグ博士:人前で話すことへの不安は一般的な不安であり、生理的には「闘争・逃避」反応と同一のパニック感情です。超越瞑想(TM)は、生理的には「闘争・逃避」ストレス反応と正反対の状態を生みだします。

TMの実践者がその落ち着いた状態に次第に慣れてくると、不安は徐々に消えていきます。それは科学的研究に基づいて予測できることです。

ブルックス博士:超越瞑想を実践すれば心と身体が落ち着くので、ストレスに対して緊張するという反応は軽減されます。
実際、不安に関する最新の科学論文をメタ分析した結果を見れば、TMの効果がどれほど大きいかを理解できるでしょう。この分析には、最も認められているストレス測定法である、スピルバーガー状態・特性不安検査が使用されました。

『ジャーナル・オブ・クリニカル・サイコロジー』に発表された研究では、超越瞑想がその他の各種リラクセーション法と比較されています。比較されたのは、漸進的筋弛緩法、筋電図バイオフィオードバック、ハーバート・ベンソンのリラクセーション反応、およびその他の瞑想法です。その結果、これらのプログラムはプラシーボ(偽薬)と同レベルの働きしかしていないことがわかりました。

しかし、超越瞑想を対象にした研究では、不安感の劇的な減少が示され、プラシーボ効果の約2倍のレベルに達していました。利用可能なすべてのプログラムを対象としたこのメタ分析の結果によれば、超越瞑想は、ストレスを減らすための唯一にして最も効果の高いプログラムということになります。
この研究結果から、現在ではTM以上に効果の高いストレス解消プログラムはないとわかっているので、医師たちはまったく安心して患者に超越瞑想プログラムを勧めることができます。

このことは、プレゼンをするときに緊張してしまう人にとってどういう意味があるでしょうか? 超越瞑想プログラムの実践を続けることで、ストレスの多い体験の影響が和らげられるというより、内面に安定した静寂が生みだされるので、不安がどんどん少なくなっていくのです。

Q:私は家庭でも職場でも絶えず重圧を感じており、友人たちからはストレスがたまっていると言われています。超越瞑想(TM)は、こうした状況を改善する助けとなるでしょうか?

ブルックス博士:アメリカ人の二割が不安症になっています。ストレスが生じるのは、自分に課された要求に対処しきれずに苦しんでいるときです。うまく対処できないと不安を感じ、自分なりのやり方でその不安を軽くしようとします。食べ物、テレビ、酒、タバコ、薬品、コーヒーなどがその一般的な例です。

しかし、こうした方法で生活のストレスを減らそうとするのは、近視眼的で不適応な試みです。なぜなら、それらの方法は、物事に対処する能力を少しも高めることはなく、実際には、その人の適応力や能率を次第に低下させていくからです。
その結果、さらに物事に対処できなくなって、ますます自分流にストレスを軽くしようとし、そのため対処能力がいっそう低下し、さらにまた自分流のやり方にしがみつくという、ストレスの悪循環に陥ってしまうのです。

超越瞑想を実践すれば、このようなストレスの悪循環はただちに断ち切られます。TMの実践は、1日に2回、イスにゆったりと座り、目を閉じて20分間続けます。そのプロセスを始めると、努力しなくても心が思考のプロセスのより静かなレベルにどんどん落ち着いていくのを体験します。

最終的に心は思考のプロセスの源、すなわち意識そのものに到達します。この体験は安らぎに満ちた鋭敏さと呼ばれています。この状態に至ると、身体は深い休息を得て、心はすっかり鋭敏になります。この体験、すなわち静けさと落ち着きをもたらす内なる存在の体験を通してストレスは解消されていきます。

Q:私は不安のために多くの事が気になるので、瞑想するときにじっと座っていられないかもしれませんが、どうすればいいでしょうか?

ブルックス博士:安らぎに満ちた鋭敏さの体験は楽しくて快適なものです。ですから、1日に2回、20分間、静かに座っていることができます。このプログラムを規則的に実践すると、ストレス解消の効果が累積するので、続ければ続けるほどストレスや緊張感が少なくなっていきます。
その結果、瞑想しているときには心が落ち着き、立ち上がったり動き回ったりしようと思わなくなります。静かさと平和を直接体験することで、落ち着かないそわそわした気持ちが癒されます。

瞑想の実践を続けていると、その人の生活の中で不安の占める役割が徐々に減っていきます。ストレスに上手に対処できるようになるので、日常生活でより良い意思決定ができるようになります。
その結果、次第に、ストレスから解放される可能性が高まっていきます。つまり、状況に対してストレスに満ちた反応をするのではなく、状況の必要性に応じた行動を起こすようになります。そうなれば、困難な問題が起こっても、それを脅威と感じて反応するのではなく、個人的にも職業的にも成長するための機会として考えるようになります。

Q:無理にじっと座って瞑想しようとすれば、よけい不安になってしまうのではないでしょうか?

クラーグ博士:研究の結果、ある種類の「リラクセーション技法」は、実際には不安症の人をますます不安にしてしまうことがわかっています。しかし、長年にわたって何千人もの不安症の人々が体験したのは、超越瞑想を学ぶことによって不安を減らすことができたということでした。
彼らはTM教師から適切な指導を受け、落ち着きの感覚が得られるようになりました。それは彼らにとって、それまでとはまったく違った、心地のよい感覚です。想念を思い浮かべることができる人ならば、超越瞑想を学ぶことができます。

Q:私はとても多忙なので、超越瞑想を学んだとしても、それをすることができないと思います。

ブルックス博士:私たちの誰もが、自分のバッテリーを充電するために時間をとっています。つまり、毎日、眠ったり、食事をしたり、シャワーを浴びたりする時間をとっています。
超越瞑想は、ストレスが長期にわたって蓄積するのを防ぐためのプログラムであり、また、ストレスによって行動する能力や人生を楽しむ能力が妨げられないようにするためのプログラムです。それは、心と身体に深い休息を与え、活力が失われないようにするための方法です。それによって、人生は成長するための体験となり、新しい体験を楽しみに待つようになります。なぜなら、十分な休息をとって心と身体が統合されると、それらの体験に楽に対処できるようになるからです。

ジム・ブルック(M.D.)は、精神科の専門医師であり、アイオワ州の複数の精神衛生センターで勤務するかたわら、精神療法の診療所を開業しています。また、過去30年間にわたるマハリシ・アーユルヴェーダの実践者として熟練し診療を行っています。『アーユルヴェーダによる長寿とトータルヘルスの秘訣』(プレンティスホール社、1996年)の著書であり、PTSDの治療における超越瞑想の効果に関する研究(『カウンセリングと発達ジャーナル』1985年)を発表しています。

ジェームズ・クラーグ(M.D.)は、米国精神医学会の会員、ヴァージニア精神科医会の会長であり、また、ヴァージニア地域精神科医協会の会長を4年間務めていました。現在は、精神疾患の若者を対象とした宿泊治療プログラム「リバティ・ポイント」の医療ディレクターをしています。

3. 科学的調査

心的外傷性ストレス患者の不安の減少

Journal of Counseling and Development 64: 212-215, 1985

心的外傷性ストレスの治療を求める患者のうち、超越瞑想を学んだグループは、心理療法を受けたグループと比較して、不安感の有意な減少を示しました(p<.005)。

産業労働者の不安の減少

Japanese Journal of Industrial Health 32: 656, 1990

日本の産業医学総合研究所が住友重機械工業株式会社で行った研究では、超越瞑想を学んだ労働者は、対照の労働者と比較して、不安が減少したことが分かりました。

不安の減少

Journal of Clinical Psychology 45: 957–974, 1989

それぞれ独立した146件の研究を対象として統計的メタ分析を行った結果、超越瞑想は、集中法、黙想法、その他のテクニックと比較して、特性不安を減少させる効果が著しく高いことが分かりました。

受刑者の特性不安の減少

Journal of Clinical Psychology 45: 957–974, 1989

超越瞑想を学んだ厳重警備の刑務所の受刑者は、対照グループと比較して、特性不安(一般的な不安)のレベルが減少しました。

少年犯罪者の不安の減少

Dissertation Abstracts International 34(8): 4732A, 1974

法律上の罪を犯して少年裁判所に送られた若者が、超越瞑想を学んだ後、不安レベルの有意な減少を示しました。

政府機関職員の不安の減少

Stress and Coping: An International Journal 10: 341–350, 1997

超越瞑想を学んだ警戒厳重な政府機関の職員は、ストレス管理の教育プログラムに参加した対照グループの職員と比較して、不安が減少しました。

政府機関職員の不安の長期的減少

Anxiety, Stress and Coping: An International Journal 10: 341–350, 1997

超越瞑想を学んだ政府機関職員が3年後に再度検査を受けた結果、ストレス管理の教育プログラムに参加した対照グループの職員と比較して、不安の減少が長期にわたって続いていることが分かりました。

4. 不安症の研究

管理職と従業員の生理面の落ち着きの増大

Anxiety, Stress and Coping: An International Journal  6: 245–262,1993

自動車産業の管理職と従業員を対象とした研究で、被験者は超越瞑想を3カ月規則的に実践した後、同じ職場から選ばれた対照グループと比較して、休息中および課題遂行中に測定される生理面の落ち着きが増していることが分かりました。

PTSDの治癒

Journal of Counseling and Development 64: 212-215, 1985

心的外傷性ストレス患者のストレス障害の軽減

心的外傷性ストレスの治療を求める患者のうち、超越瞑想を学んだグループは、心理療法を受けたグループと比較して、ストレス障害の症状が有意に軽減したことが分かりました。

ストレス反応の減少

International Journal of Psychophysiology 71: 170–176, 2009

超越瞑想を学んだ大学生は、瞑想を始めて10週間後、ストレス反応の減少を示しました。それに対して、この研究の後に超越瞑想を学ぶグループに無作為に振り分けられた大学生はストレス反応が増大しました。
ストレス反応の減少とは、大きな騒音というストレス刺激に生理がどれだけ速く慣れるかを測定したものです。また、超越瞑想を学んだ大学生は、対照グループと比較して、脳機能の統合性の向上および眠気の減少も示しました。

管理職のストレスの減少

Dissertation Abstracts International 57(6): 4068B, 1996

医療機器メーカーの管理職を対象とした3カ月間の追跡調査によって、超越瞑想を学んだ管理職は、対照グループと比較して、知覚されるストレスの標準尺度で有意な減少を示しました。この尺度は、個人が人生で遭遇する状況を、どのくらい「手に負えない」「荷が重い」「予測できない」と感じているかを測定するために使用されます。

課題遂行中のストレスの減少

Anxiety, Stress and Coping: An International Journal  6: 245–262, 1993

自動車産業の管理職と従業員を対象とした研究で、被験者は超越瞑想を3カ月規則的に実践した後、同じ職場から選ばれた対照グループと比較して、課題遂行中の生理的ストレスの減少(皮膚コンダクタンスの減少)を示しました。 

より穏やかな形で機能する生理:日常活動におけるストレスの減少

American Psychologist 42: 879–881, 1987

メタ分析の結果、超越瞑想を実践している人々は、対照グループと比較して、瞑想をしていないときでも、生理がより穏やかな形で機能していることが分かりました。生理機能の穏やかさは、呼吸数、心拍数、自発性皮膚抵抗反応、血漿乳酸濃度の値が減少するといった徴候によって示されています。

ストレスからの回復の速さの向上

Psychosomatic Medicine 35: 341–349, 1973

超越瞑想を実践している人々は、騒音に対するストレスからの生理的回復(電気皮膚抵抗により測定)がより速くなることが分かりました。連続的に騒音を聞かされるとき、TM実践者は、より少ない回数でストレス反応が起こらなくなりました。

生理の安定性の増大

Psychosomatic Medicine 35: 341–349, 1973

超越瞑想を実践している人々は、自律神経系の安定性が増大していることが分かりました。自律神経系の安定性の増大は、自発性皮膚抵抗の揺らぎの頻度が小さい(揺らぎと揺らぎの間の時間間隔が長い)ことによって示されました。

ストレス、不安、ADHDの症状の軽減

Current Issues in Education 10(2), 2008. [オンライン版]

注意欠陥多動性障害(ADHD)と診断されている学校の生徒が超越瞑想を学び、3カ月後に教師による査定および生徒の自己評価を行った結果、ストレス、不安、およびADHDの症状が軽減していることが分かりました。
チャート上のp値は、「不安/抑うつ」、「引きこもり/落ち込み」、「感情の問題」、「不安の問題」、「注意力の問題」、「ADHDの問題」、「総合的な問題」の下位尺度を用いた多変量検査により測定された改善に対する値であり、チャートの棒グラフは、「総合的な問題」の下位尺度での変化を示しています。